Рыба, особенно жирная, считается главным поставщиком омега-3. Но что делать, если ребенок отказывается от рыбных блюд или есть аллергия? На самом деле, существуют другие способы получить эти важные жиры.
Растительные источники омега-3
В растениях содержится преимущественно альфа-линоленовая кислота (АЛК), которая в организме частично превращается в нужные нам ЭПК и ДГК. Вот основные продукты:
- Льняное семя и масло. Это чемпион по содержанию АЛК. Молотые семена можно добавлять в кашу, йогурт или тесто для оладий. Масло используют только в холодном виде.
- Семена чиа. Их также удобно смешивать с напитками, пудингами или выпечкой.
- Грецкие орехи. Горсть орехов станет хорошим перекусом или дополнением к творогу.
- Рапсовое и соевое масло. Подходят для заправки салатов.
- Соевые бобы и тофу.
- Зеленые листовые овощи, например, шпинат, хотя содержание в них омега-3 невелико.
Другие варианты
Есть и продукты животного происхождения, не связанные с рыбой.
- Яйца, обогащенные омега-3. Их несут куры, в корм которых добавили льняное семя или водоросли.
- Мясо животных травяного откорма может содержать немного больше этих жиров по сравнению с зерновым откормом.
- Специализированные продукты: детские молочные смеси, каши или молоко, часто обогащены ДГК.
На что обратить внимание
Преобразование АЛК в ЭПК и ДГК у человека не очень эффективное. Поэтому если рыба полностью исключена, стоит обсудить с педиатром возможность приема детских добавок на основе водорослевого масла. Они являются прямым источником ДГК и подходят для вегетарианцев.
Включая перечисленные продукты в меню, вы помогаете ребенку получать важные для мозга, зрения и иммунитета вещества даже без рыбы.