Ребенок шести лет, который только что провел полтора часа на футболе или носился на детской площадке, возвращается домой уставшим и голодным. В этот момент важно не просто накормить его, а помочь организму правильно восстановиться. Еда должна восполнить потраченную энергию и дать материалы для роста мышц.
Что происходит в организме после нагрузки
Во время активной игры или тренировки ребенок теряет с потом воду и минералы, тратит запасы углеводов (гликогена), а в мышцах начинаются микроскопические процессы восстановления. Поэтому питание должно решить три задачи: вернуть жидкость, пополнить энергию и обеспечить белок для мышц.
Первое правило: дать напиться
Предложите воду, морс или компот без сахара сразу по возвращении. Газированные сладкие напитки и соки из пакетов плохо утоляют жажду и дают ненужный сахар. Пусть ребенок пьет небольшими глотками.
Идеальный прием пищи: состав и время
Покормить ребенка лучше в течение часа после окончания активности. Это так называемое «метаболическое окно», когда питательные вещества усваиваются эффективнее всего.
В тарелке должны сочетаться:
- Углеводы для энергии: гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
- Белок для мышц: курица, индейка, рыба, тефтели, омлет, творог.
- Овощи для витаминов и клетчатки: салат, тушеные кабачки, брокколи.
Жиры в этот прием пищи лучше ограничить, так как они замедляют усвоение. Отложите жирные котлеты или жареную картошку на другое время.
Конкретные примеры ужина или обеда
- Куриная котлета на пару с гречневой кашей и салатом из огурца и помидора.
- Запеченная рыба с отварным картофелем и стручковой фасолью.
- Омлет с горошком и кукурузой и кусочек цельнозернового хлеба.
Если до полноценного ужина еще далеко
Иногда активность заканчивается за два-три часа до сна. Тогда нужен легкий, но питательный перекус. Он поможет снять чувство голода и спокойно дождаться ужина.
Что можно предложить:
- Стакан кефира или ряженки с бананом.
- Небольшую порцию творога с ягодами.
- Бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным мясом и листом салата.
- Йогурт без добавок и горсть орехов (если нет аллергии).
Главное – слушайте своего ребенка. Если после прогулки он хочет есть «как волк», дайте ему полноценную порцию. Если аппетит невелик, не заставляйте, предложите что-то легкое. Регулярные нагрузки сами по себе отлично регулируют аппетит.