Концепция гликемического индекса прочно вошла в мир диетологии для взрослых. Но нужно ли переносить эти принципы на детское питание? Давайте разбираться без крайностей.
Что такое гликемический индекс и зачем он нужен
Гликемический индекс показывает, насколько быстро углеводы из продукта превращаются в глюкозу и повышают уровень сахара в крови. Высокий ГИ у белого хлеба, сладкой выпечки, многих сухих завтраков. Низкий ГИ у большинства овощей, бобовых, цельных круп.
Продукты с высоким ГИ дают быстрый прилив энергии, но так же быстро уровень сахара падает, что может вызвать усталость и новое чувство голода. Продукты с низким ГИ обеспечивают более плавное и длительное насыщение.
Применительно к детям: главное — баланс
Для здорового ребенка без проблем с углеводным обменом нет необходимости скрупулезно подсчитывать ГИ каждого приема пищи. Детский организм — не машина, он отлично справляется с разной пищей, если рацион в целом сбалансирован.
Однако понимание этого индекса может помочь родителям сделать питание более качественным. Основная идея проста: старайтесь, чтобы в основе были «медленные» углеводы, а «быстрые» были десертом, а не основой рациона.
Практические советы без фанатизма
- Выбирайте правильные углеводы. Вместо манной каши на завтрак чаще готовьте овсяную или гречневую. Вместо белого риса — бурый или смесь с киноа. Хлеб лучше из цельнозерновой муки.
- Сочетайте продукты. Белок и клетчатка замедляют всасывание сахаров. Поэтому бутерброд с сыром и кусочком огурца лучше, чем просто хлеб с вареньем. Макароны лучше есть с мясной подливой, а фрукты — в качестве перекуса с творогом или йогуртом.
- Отдавайте предпочтение цельным фруктам, а не сокам. В яблоке есть клетчатка, которая замедляет усвоение фруктозы. В соке ее нет, и сахар попадает в кровь почти так же быстро, как из сладкой газировки.
- Не бойтесь картофеля и моркови. Часто их незаслуженно demonize из-за ГИ. В отварном или запеченном виде в составе обеда с мясом и овощным салатом они совершенно безопасны.
Когда учитывать ГИ действительно важно?
Есть ситуации, где контроль за гликемическим индексом становится частью терапии:
- Если у ребенка диагностирован сахарный диабет 1 типа. Здесь расчет углеводов и их качества — основа управления заболеванием.
- При выраженном избыточном весе и инсулинорезистентности (что, к сожалению, встречается и у детей). Диета с низкой гликемической нагрузкой помогает нормализовать обмен веществ.
- При некоторых метаболических нарушениях по назначению врача-эндокринолога.
Для всех остальных детей правило одно: разнообразное питание, минимум промышленных сладостей, акцент на натуральные продукты. Не нужно создавать себе и ребенку лишний стресс таблицами и расчетами. Просто готовьте каши из цельного зерна, добавляйте овощи к каждому приему пищи и не злоупотребляте конфетами и печеньем. Этого вполне достаточно для здоровья.