Многие женщины после родов хотят вернуть прежний вес. Но жесткие диеты и резкое ограничение калорий при грудном вскармливании опасны — они могут снизить выработку молока и лишить его питательной ценности. Похудение должно быть постепенным и разумным.
Почему нельзя садиться на строгую диету
Производство молока требует энергии — около 500-700 килокалорий в сутки. Если эти калории не поступают с пищей, организм берет их из резервов, но при сильном дефиците включает режим экономии. Молока становится меньше, а его состав обедняется. Кроме того, при быстром похудении в кровь попадают токсины, накопленные в жировой ткани, и они могут проникать в молоко.
Базовые принципы питания для снижения веса
Главная задача — обеспечить себя и ребенка всем необходимым, создав небольшой дефицит калорий за счет правильного выбора продуктов.
1. Никакого голода и пропусков приемов пищи
Ешьте 4-5 раз в день небольшими порциями. Длительные перерывы приводят к падению уровня сахара в крови, усталости и последующему перееданию. Обязательно завтракайте.
2. Пейте достаточно жидкости
Лактация требует воды. Пейте 1,5-2 литра в день: чистую воду, некрепкий чай, компоты. Стакан воды за 10-15 минут до кормления помогает выработке молока. Не стоит пить сладкие соки и газировку — это пустые калории.
3. Сделайте основой рациона белок и сложные углеводы
Белок — строительный материал для клеток малыша и сытости для мамы. Сложные углеводы дают длительную энергию.
- Белковые продукты: отварное или запеченное мясо (индейка, кролик, говядина), рыба (после 3-4 месяца, начиная с нежирных сортов), творог, яйца (при отсутствии аллергии), бобовые (если ребенок хорошо реагирует).
- Сложные углеводы: гречка, овсянка, бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.
4. Не бойтесь полезных жиров
Жиры нужны для гормонального фона, усвоения витаминов и мозга ребенка. Добавляйте в салаты растительные масла (оливковое, льняное), ешьте немного орехов (если нет аллергии), авокадо.
5. Ешьте много овощей и немного фруктов
Овощи (кроме картофеля) — источник витаминов, клетчатки и объема при минимуме калорий. Они помогают пищеварению и создают чувство сытости. Фрукты выбирайте несладкие — яблоки, груши, сливы. Осторожнее с виноградом и бананами.
Что стоит убрать или ограничить для похудения
- Сахар и все продукты с его добавлением: конфеты, печенье, сладкая выпечка, шоколадные пасты. Это основные «пустые» калории, которые мешают похудеть.
- Белый хлеб, сдоба, манная каша. Быстро усваиваются и повышают уровень сахара в крови.
- Колбасы, сосиски, полуфабрикаты, фастфуд. Много скрытых жиров, соли и добавок.
- Майонез, кетчуп, жирные соусы. Заправляйте салаты йогуртом с зеленью или растительным маслом.
- Жареные блюда. Выбирайте тушение, запекание, варку на пару.
Режим и физическая активность
Недостаток сна замедляет обмен веществ и повышает уровень гормона стресса кортизола, который мешает худеть. Старайтесь спать, когда спит ребенок. По возможности добавляйте легкую физическую нагрузку: длительные прогулки с коляской, упражнения для мышц таза и пресса (после консультации с врачом), растяжку. Силовые тренировки и интенсивный кардио лучше отложить до завершения лактации или согласовать со специалистом.
Реальный результат
Безопасная скорость похудения при грудном вскармливании — 0,5-1 кг в месяц. Такой темп не повлияет на лактацию. Помните, что сам процесс кормления помогает матке сокращаться и расходует калории. Будьте терпеливы, питайтесь разнообразно и полезно, и вес будет постепенно уходить.