Полноценный школьный перекус – это не просто еда «чтобы не был голодным». Он дает энергию для учебы, помогает сосредоточиться и формирует правильные пищевые привычки. Составляя ланч, стоит придерживаться принципа баланса питательных веществ.
Пять ключевых компонентов полезного ланча
Старайтесь, чтобы в коробочке присутствовали продукты из разных групп.
1. Сложные углеводы для энергии
Это основа, которая будет медленно высвобождать энергию, поддерживая ребенка до конца уроков.
- Цельнозерновой или зерновой хлеб для бутербродов.
- Лаваш или питта.
- Несладкие хлебцы или крекеры из муки грубого помола.
- Макароны из твердых сортов пшеницы в салате.
2. Белок для сытости и роста
Белковая составляющая надолго утоляет голод.
- Отварное или запеченное мясо (курица, индейка, говядина).
- Сыр твердых сортов или адыгейский.
- Яйца, сваренные вкрутую, или омлет.
- Нутовый или фасолевый паштет.
3. Полезные жиры
Небольшое количество жиров важно для мозга.
- Половина авокадо в салате или на бутерброде.
- Горсть орехов (если нет аллергии и ребенок умеет есть их аккуратно).
- Семена (льна, кунжута) в выпечке или салате.
4. Клетчатка и витамины: овощи и фрукты
Они добавляют сочности, хруста и витаминов.
- Овощи: нарезанные соломкой морковь, огурцы, сладкий перец, помидоры черри.
- Фрукты: яблоко, груша, банан, горсть ягод, дольки мандарина или апельсина.
- Сухофрукты: курага, чернослив без косточки.
5. Напиток
Обязательно давайте с собой питье. Лучше всего – чистая негазированная вода, несладкий компот, морс или некрепкий чай в термосе.
Идеи для сборки ланч-бокса
| Вариант 1 | Бутерброд с цельнозерновым хлебом, запеченной куриной грудкой и листом салата. Дольки яблока и морковные палочки. Вода. |
| Вариант 2 | Салат из пасты, тунца в собственном соку и кукурузы. Горсть винограда. Компот. |
| Вариант 3 | Сырники или оладьи из тыквы. Йогурт без добавок в отдельном контейнере. Огурец. Чай. |
Что лучше не класть в ланч-бокс
- Шоколад и шоколадные батончики – растают и создадут беспорядок, дадут кратковременный всплеск энергии.
- Чипсы, сухарики – мало пользы, много соли.
- Газированные сладкие напитки.
- Продукты с сильным запахом (например, вареные яйца или рыбу) – это может смутить ребенка и окружающих.
- Скоропортящиеся продукты без охлаждения: творожные массы, вареная колбаса, майонезные салаты.
Главное правило – советоваться с ребенком. Он с большей охотой съест то, что выбрал сам (из предложенных вами полезных вариантов). А красивая нарезка и яркие цвета овощей сделают обед не только полезным, но и привлекательным.