Решение воспитывать ребенка в семье, где не едят мяса, должно быть взвешенным и подкрепленным знаниями. Главная задача — обеспечить растущий организм всем необходимым для здоровья и развития.
Строгость диеты имеет значение
Есть разные виды вегетарианства. Лакто-ово-вегетарианство, которое допускает молочные продукты и яйца, дает больше возможностей для составления детского меню. Веганство, исключающее все продукты животного происхождения, создает серьезные риски дефицита некоторых веществ. В этом случае консультация с врачом-диетологом обязательна.
На какие питательные вещества обратить особое внимание
Исключая мясо и иногда рыбу, мы убираем из рациона классические источники ряда важных элементов. Их нужно найти в других продуктах.
Белок
Белок — строительный материал для организма. Его источники для ребенка-вегетарианца:
- Молоко, творог, йогурт, сыр (при лакто-вегетарианстве).
- Куриные и перепелиные яйца.
- Бобовые: чечевица, нут, фасоль, маш, горох. Для лучшего усвоения их нужно хорошо разваривать и сочетать с крупами.
- Тофу, темпе.
- Орехи и семена (в виде пасты или молотыми, для детей старше 3 лет, с осторожностью из-за аллергии).
Железо
Растительное железо усваивается хуже, чем из мяса. Источники: гречка, чечевица, шпинат, киноа, сухофрукты (курага, изюм). Чтобы улучшить усвоение, сочетайте эти продукты с теми, что богаты витамином С: сладкий перец, брокколи, цитрусовые, ягоды.
Витамин B12
Это самый критичный витамин. В растительной пище его нет. При лакто-ово-вегетарианстве он поступает из яиц и молочных продуктов. Веганам необходимо принимать его в виде добавок, назначенных врачом. Недостаток B12 опасен для нервной системы.
Кальций, цинк, омега-3
Кальций получают из молочных продуктов, тофу, кунжутной пасты (тахини), брокколи. Цинк содержится в семенах тыквы, кешью, нуте. Омега-3 жирные кислоты есть в льняном масле (добавлять в салаты холодным), грецких орехах, семенах чиа.
Принципы составления детского меню
- Разнообразие. Основа рациона — крупы, овощи, фрукты, бобовые, орехи (если нет аллергии), молочные продукты/их растительные аналоги, обогащенные кальцием и B12.
- Частота. Бобовые, как основной источник белка, должны быть в меню ежедневно или через день.
- Калорийность. Растительная пища часто менее калорийна. Следите, чтобы ребенок наедался, предлагайте достаточное количество полезных жиров (растительные масла, авокадо).
- Контроль. Регулярно сдавайте анализы крови (общий, ферритин, витамин B12) по назначению педиатра, чтобы вовремя скорректировать рацион или ввести добавки.
Вегетарианское питание для ребенка возможно, но оно требует от родителей глубокого погружения в тему нутрициологии. Не стоит полагаться на интуицию или общие советы из интернета. Планируйте рацион вместе со специалистом.