Ребенок, который несколько раз в неделю серьезно тренируется, тратит значительно больше энергии, чем его сверстники. Его питание должно не только покрывать эти затраты, но и обеспечивать рост организма, а также восстановление после нагрузок. При этом рацион для пловца, гимнаста и футболиста будет иметь свои нюансы.
Общие принципы для любого вида спорта
Есть базовые правила, которые работают для всех детей-спортсменов.
- Регулярность. Питание должно быть дробным, 4-5 раз в день, включая перекусы до и после тренировки. Длительные перерывы недопустимы.
- Достаточная калорийность. Энергии из пищи должно хватать и на тренировку, и на рост. Если ребенок перестает набирать вес, часто устает, это сигнал о нехватке калорий.
- Баланс нутриентов. Углеводы — главное «топливо» для мышц, белки — «строительный материал» для их восстановления и роста, жиры — важны для гормональной системы и суставов. Исключать что-то одно нельзя.
- Гидратация. Потери жидкости со потом у детей высоки. Пить нужно до, во время (если тренировка длительная) и после занятия. Лучший выбор — обычная или специальная детская спортивная вода без газа.
Особенности для разных видов спорта
Плавание
Пловцы тренируются в прохладной воде, что увеличивает энергозатраты на согревание. Им нужны медленные углеводы для длительных нагрузок (каши, макароны из твердых сортов пшеницы) и достаточное количество полезных жиров (рыба, авокадо, орехи), которые помогают терморегуляции. Важно плотно поесть за 1,5-2 часа до заплыва, так как в воде процессы пищеварения замедляются.
Гимнастика, фигурное катание
В этих видах спорта, помимо выносливости, важны легкость, скорость и взрывная сила. Рацион должен быть сбалансированным, но не приводящим к набору лишнего веса. Акцент делается на качественных белках (нежирное мясо, творог, яйца) для силы мышц и сложных углеводах для энергии. Контроль веса должен проходить под наблюдением тренера и родителей, без жестких диет.
Футбол, хоккей, баскетбол
Командные игровые виды спорта сочетают аэробные и анаэробные нагрузки, требуют и выносливости, и рывков. Основу питания составляют углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб, фрукты), которые обеспечат энергией на всю игру или тренировку. Белки необходимы для восстановления после микротравм мышц. Особое внимание — питанию в день соревнований: последний полноценный прием пищи за 3 часа до игры, легкоусвояемые углеводы за час (банан, фруктовый батончик).
В любом случае, составление рациона для юного спортсмена лучше обсуждать не только с тренером, но и с врачом-педиатром или детским диетологом, который учтет индивидуальные особенности ребенка.