Подростковый возраст – время, когда многие мальчики и некоторые девочки хотят выглядеть сильнее и спортивнее. Но подход к набору массы в 14-16 лет должен отличаться от взрослого.
Главное – не навредить росту
Организм в этом возрасте и так тратит огромные ресурсы на собственный рост и перестройку. Неразумные диеты, чрезмерные нагрузки и прием добавок могут нарушить этот естественный процесс. Цель – не стать большим любой ценой, а стать сильным и здоровым.
Основа основ – питание
Мышцы не построишь из воздуха. Нужны материалы. Подростку, который начал активно тренироваться, требуется больше калорий, чем его сверстнику.
Что должно быть на тарелке
- Белок. Это кирпичики для мышц. Мясо, птица, рыба, яйца, творог, бобовые. Старайтесь включать белок в каждый прием пищи.
- Углеводы. Это энергия для тренировок и жизни. Каши (гречка, овсянка, рис), цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи.
- Жиры. Нужны для гормональной системы. Орехи, семечки, растительные масла, жирная рыба.
Питаться лучше чаще, 4-5 раз в день, не пропуская завтрак. Перекусы могут быть полезными: бутерброд с сыром, йогурт, фрукты, горсть орехов.
Принципы тренировок
В подростковом возрасте не стоит гнаться за большими весами на штанге. Позвоночник и суставы еще формируются. Лучше сделать ставку на технику и общее физическое развитие.
- Начните с упражнений с собственным весом: отжимания, подтягивания, приседания, планка.
- Если ходите в зал, осваивайте базовые упражнения (приседания, жимы) с пустым грифом или легкими гантелями под присмотром грамотного тренера.
- Не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Мышцы растут во время отдыха.
- Включайте в программу кардио для укрепления сердца: бег, плавание, велосипед.
Сон и восстановление
Это самый недооцененный фактор. Гормон роста активно вырабатывается во сне. Подростку нужно спать не менее 8-9 часов в сутки в полной темноте и тишине. Без этого все усилия в зале и на кухне пойдут насмарку.
Будьте терпеливы. Здоровый набор мышечной массы – это медленный и планомерный процесс, особенно в юном возрасте.